Programme de musculation pour débutant
Quand on débute la musculation, on est souvent perdu au milieu de tous les soi-disant coachs sportifs que l’on peut rencontrer en salle, mais aussi sur internet et youtube. Le but de cet article n’est pas de vous fournir un programme de musculation pour débutant, mais de vous expliquer les pièges à éviter pour vos débuts en musculation. Pour poser des questions sur votre programme n’hésitez pas à consulter les forums spécialisés comme http://www.musculaction.com/forum ou certains groupes Facebook.
Au début, vous allez être perdu, et la première chose que vous allez faire est d’écouter et suivre le programme du coach de votre salle, surtout ci ce dernier vous impressionne physiquement. Cela peut être une bonne chose pour commencer, mais malheureusement tous les coachs que vous rencontrerez en salle ne sont pas forcément compétents. En tapant « programme de musculation débutant » ou « musculation débutant » sur internet, cela ne vous aidera pas à vous trouver des solutions car chaque individu est unique, et chaque programme doit être adapté en fonction des objectifs de chacun. De plus, l’alimentation est aussi une variable très importante qui, si elle est bien maîtrisée, vous permettra d’obtenir des résultats plus rapidement.
Trêves de bavardages ! Nous allons maintenant vous expliquer comment procéder lorsque vous débutez la musculation !
Débutant en Musculation comme s’y retrouver
A quel age commencer la musculation ?
La musculation est devenue très à la mode ces dernières années, et les pratiquants sont de plus en plus jeunes. De nombreuses théories circulent concernant le fait que la musculation arrêterait la croissance, ce qui pousse de nombreux jeunes à se demander à quel âge commencer la musculation.
La plupart des salles n’acceptent pas les adhérents en dessous de l’âge de 16 ans, cependant nous avons pu constater ces dernières années, l’apparition de nouveaux concepts pour les moins de 16 ans. Il s’agit d’un entrainement avec des coachs qui accompagnent les jeunes pour leurs séances hebdomadaires en leur montrant la bonne manière d’exécuter les différents exercices. Il n’y a donc pas d’utilisation de poids lourds, le travail étant principalement effectué sur les machines guidées.
Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il n’y a pas vraiment d’âge pour commencer la musculation, cela dépend de chacun et surtout des charges utilisées. Il est recommandé d’utiliser des poids lourds à partir de 16/17 ans, c’est ce que conseillent les professionnels du secteur comme Jamcore DZ, ancien bodybuildeur professionnel.
Bien entendu, quand on se demande à quel âge commencer la musculation, il s’agit de la musculation en salle et non de la musculation à la maison. En effet, si la musculation à la maison est constituée de pompes, et abdos, cela ne pose pas de problème pour les moins de 16 ans tant que la pratique n’est pas excessive.
Votre premier jour à la salle de musculation
Si vous arrivez en salle de musculation pour votre premier jour, c’est que vous avez du courage ! La plupart d’entre nous veulent se lancer, mais appréhendent leur premier jour à la salle, un peu comme le jour de la rentrée scolaire… Les raisons à cela sont nombreuses, mais il s’agit notamment de la peur de ce que vont penser les autres, nous avons peur que les adhérents nous prennent de haut, se moquent de notre physique ou de notre niveau.
Eh bien, à moins que vous ne tombiez sur une salle de « beaufs », ce qui est très rare, vous verrez que les adhérents sont pour plupart très sympas ! Chaque pratiquant de musculation, aussi ancien qu’il soit, a un jour commencé et été débutant. Parfois, il arrive même de recommencer à zéro plusieurs fois ! Eh oui, quelques mois d’arrêt peuvent suffire à perdre toutes votre progression, c’est pourquoi il est très important d’être constant en musculation.
La première chose que vous allez faire lors de votre entrée en salle, après avoir procéder à votre inscription, c’est de demander au coach de vous faire un programme de musculation pour débutant. Si le coach est compétent, il vous fournira un programme de musculation adaptée à vos objectifs (prise de masse, perte de poids etc…). La première rencontre avec le coach sera aussi l’occasion de lui poser des questions comme « à quel âge peut-on commencer la musculation », mais quoi qu’il en soit, n’hésitez pas à faire des recherches de votre côté. Pour votre premier programme de musculation débutant, la plupart des coachs vont vous recommander de commencer en full-body.
Le full body consiste à travailler plusieurs, voir tous les muscles du corps en une séance. Il faudra alors faire peu d’exercices par muscles, mais travailler tous les muscles. A l’inverse le split consiste à travailler un seul gros muscle avec plusieurs exercices, et un deuxième petit muscle. La plupart des gens travaillent le dos et les triceps au sein d’une même séance, puis les pecs et les biceps, puis les épaules avec les jambes. En Ce qui concerne le nombre de répétitions par exercices, il faudra faire 10 à12 répétitions par série.
Ce qu’il faut retenir, c’est qu’avant de rechercher un programme de musculation pour débutant, il est nécessaire de s’assurer que vous avez l’âge nécessaire pour débuter en salle. Si vous avez plus de 16 ans vous pouvez y aller les yeux fermés et suivre les conseils de votre coach pour les premières semaines. N’hésitez pas à faire vos recherches de votre côté, en consultant des chaînes youtube comme celles de bodytime ou jamcore dz, notamment pour découvrir de nouveaux exercices.
Un programme de musculation pour débutant mais pas que…
Musculation sans protéines en poudre
La protéine en poudre, plus communément appelée whey, est un complément alimentaire utilisé par beaucoup de pratiquants de musculation. Si vous avez déjà été en salle, ou si vous avez tout simplement fait un tour sur les chaines YouTube de musculation, vous avez sûrement déjà entendu parler de whey.
La whey est un complément alimentaire, il s’agit de protéines extraites la plupart du temps du lait, et conditionnées sous forme de poudre. Le but est de permettre aux pratiquants de consommer une dose de protéine quotidienne plus facilement, que s’ils avaient à obtenir cette même quantité de protéine en mangeant des aliments « normaux », comme du blanc de poulet par exemple.
La musculation sans protéine en poudre (whey) est possible et c’est ce que nous vous recommandons. En théorie, la whey n’est pas dangereuse pour la santé, mais par précaution il est préférable de ne pas en consommer, d’autant plus que pour un débutant cela n’est pas nécessaire.
Contentez-vous de suivre votre programme de musculation pour débutant, et de mettre en place une alimentation plus riche en protéines, cela sera suffisant pour progresser. Ne prêtez pas attention à tous les conseils que l’on va vous donner, faire de la musculation sans protéiné en poudre et tout à fait possible et mieux pour votre santé. Combien de fois la science s’est trompée en disant qu’une chose n’était pas dangereuse, mais des années plus tard cette même chose était reconnue comme dangereuse et responsable de maladies graves. Nous vous conseillons donc de faire de la musculation sans protéines en poudre, sans whey, et par précaution nous vous recommandons d’éviter les compléments alimentaires, sauf ceux que votre médecin pourrait vous prescrire.
Il faudra aussi porter une attention particulière à l’exécution des exercices, pour cela il faudra mettre son ego de côté. Il va probablement vous arriver de voir des personnes plus jeunes que vous soulever plus que vous, ce qui va vous pousser à vouloir porter lourd…. Grosse erreur ! Il est impératif de mettre votre ego de coté pour progresser. Avancez à votre rythme, chacun est unique, et certaines morphologies permettent de porter plus lourd que d’autres. Par exemple, si vous avez les épaules larges et les bras longs, il sera difficile pour vous de porter lourd au développer coucher. Les longs avant-bras vous rendront aussi la tâche plus compliquée si vous travailler vos biceps au curl pupitre.
Porter lourd vous empêchera de faire vos 10 ou 12 répétitions, et vous ne sentirez probablement pas le muscle travailler puisque vous forcerez avec d’autres partie de votre corps, au lieu de forcer avec celle que vous souhaitez travailler. Pensez donc à exécuter les exercices lentement et avec un poids vous permettant de compléter vos répétions, tout en sachant que vous devez avoir des difficultés pour les 2 ou 3 dernières répétitions
Attention aux négligences
Travailler tous les muscles
Avoir son programme de musculation pour débutant c’est bien, mais encore faut-il le respecter !
Beaucoup de personnes font preuve de négligence concernant deux muscles : les jambes et les abdominaux.
Les jambes sont souvent négligées par les pratiquants de musculation, probablement parce qu’il s’agit d’un muscle qui n’est pas visible au quotidien. D’autres pratiquent des sports tels que le foot, ou le jogging, et sortent la fameuse excuse « je ne fais pas les jambes, je fais du foot ». Or, il s’agit d’une très mauvaise excuse !
Nous vous conseillons de travailler tous les muscles afin de développer un physique harmonieux, et d’éviter les déséquilibres. Bien entendu il n’est pas interdit de travailler plus certains muscles si on les identifie comme étant des points faibles, mais comme nous venons de le dire, ne négligez aucun muscle !
Être constant
Une fois que vous aurez votre programme de musculation débutant, tâchez de le suivre et de rester régulier. Ne soyez pas pressé, les premiers résultats significatifs seront visibles après trois mois environ. Quoi qu’il en soit la musculation est un sport qui demande de la patience, donc si vous n’en avez pas, autant vous diriger vers un autre sport.
Sachez qu’une pause de plusieurs semaines vous fera perdre pas mal de vos gains musculaires, mais aussi de votre force sur les divers exercices, alors tâchez de rester motivé !. Restez sérieux, mais ne tombez pas dans l’excès qui consiste à mesurer tout ce que vous mangez, ou prendre des produits dopants. En prenant de tels produits vous mettez votre santé en danger, et n’oubliez pas que vous faîtes de la musculation justement pour vous maintenir en forme !
Vous allez aussi vous rendre compte que de nombreuses personnes vont se permettre de vous donner des conseils quand vous serez à la salle. N’écoutez pas tout le monde et vérifiez les informations qu’on vous communique.
Pour finir…
Cet article constitue un petit guide pour les débutants avec les bons conseils à suivre. En étant régulier dans le suivi de votre programme de musculation pour débutant, en optimisant votre alimentation, les résultats devraient être au rendez-vous. Mais encore une fois, la musculation est un sport qui demande de la patience. Nous vous recommandons de ne pas prendre de compléments alimentaires, et de faire votre musculation sans whey (protéines en poudre), mais si vous deviez prendre de la whey, nous vous conseillons d’attendre d’apercevoir les premiers signes de stagnation.