Ce que Vous devriez Savoir avant de Reprendre le Sport
Reprendre le sport après une longue période d’arrêt n’est jamais évident, surtout lorsque l’on commence à prendre de l’âge ! Il nous est tous arrivé d’avoir un élan de motivation, d’enfiler notre paire de basket pour aller courir, mais après quelques minutes notre corps semble nous lâcher ! Eh oui, notre corps n’est plus habitué à fournir des efforts physiques, il faut donc prendre quelques précautions avant de reprendre le sport !
Qu’elle semble lointaine l’époque où vous courir vite sur de longues distances sans vous claquer un muscle. Aujourd’hui, prendre les escaliers pour monter un ou deux étages relève d’un véritable défi !
Mais surtout, ne vous découragez pas ! Vous pouvez redevenir aussi fort, aussi endurant et aussi performant que par le passé, même après une longue période sédentarité. Mais ne vous voilez pas la face : le chemin sera long et difficile. Pour vous aider dans cette nouvelle aventure, nous avons regroupé dans cet article une multitude de conseils sur-vitaminés !
Avant de Reprendre le Sport :Fixez-vous des objectifs à atteindre
« Qui veut voyager loin ménage sa monture » : Ce dicton explique précisément ce que vous devriez faire lorsque vous envisagez de reprendre le sport. Fixez-vous des objectifs clairs et bien détaillés. Commencez par vous poser un certain nombre de questions. Par exemple, demandez-vous pourquoi vous souhaitez reprendre avec le sport. Quel but envisagez-vous : Perdre du poids rapidement, donc mincir ? Prendre de la masse musculaire ? ou alors tout simplement vous remettre en forme ?
Les réponses à ces différentes questions revêtent d’une importance capitale. En effet, elles vous orienteront et vous aideront à choisir l’activité physique la plus adaptée. Pourquoi est-ce si important ? Parce que toutes les activités n’offrent pas les mêmes résultats.
Si vous voulez affiner votre silhouette, vous devriez vous tourner vers des activités dites de cardio : corde à sauter, vélo elliptique, marche nordique, etc. Pour le renforcement de vos muscles, des méthodes d’entraînement de type HIT seraient parfaites. Et s’il s’agit tout simplement de retrouver une bonne condition physique, une alternance d’activités serait plus appropriée.
Vous pouvez aussi vous fixer des objectifs de perte de poids, par exemple, perdre 5 kg en 1 mois (voir ici) est un objectif tout à fait réalisable et un bon début.
Consultez votre Médecin si Votre arrêt Sportif a été Long.
Si vous n’avez pratiqué aucune activité sportive depuis longtemps, des mois, voire des années, alors ce conseil mérite particulièrement votre attention. Consultez votre médecin et réalisez un bilan de santé avant de renouer avec vos anciennes habitudes. Cela reste indispensable surtout si vous avez passé la quarantaine.
Une fois ce bilan médical effectué, et l’aval de votre médecin obtenu, vous pourrez alors reprendre sereinement une activité physique.
Choisir la Bonne activité Sportive est Indispensable pour Eviter d’Abandonner
Pour entretenir votre motivation, vous devriez opter pour une activité qui vous plaît vraiment. Plus vous aimerez le sport que vous pratiquez, plus vous serez motivé et assidu aux entraînements. Vous pourrez alors vous remettre en forme rapidement, perdre du poids, le tout en vous amusant.
A contrario, si vous choisissiez une activité physique qui ne vous intéresse pas, vous vous lasserez très rapidement, et arrêterez au bout de quelques jours. Nous pouvons prendre l’exemple de la course à pied, qui peut être une passion pour beaucoup de personnes, mais qui s’avère être une corvée pour beaucoup d’entre nous. En effet, il n’est pas rare d’entendre les gens dire « je n’aime pas courir dans le vide, il n’y a aucun objectif » etc. Or, on retrouve la course à pied dans beaucoup de sport que vous pourriez aimer, comme le tennis, le football, ou encore le basket, pour ne citer qu’eux.
De nombreuses possibilités s’offre à vous, n’hésitez pas à tester plusieurs sports, pour voir lequel vous plait le plus.
Équipez-vous Avec du Matériel de Qualité
Quand on y pense, renouer avec ses anciennes habitudes sportives constitue déjà une énorme difficulté. Il est donc indispensable, pour ne pas se mettre des bâtons dans les roues, d’opter pour un équipement de qualité.
Un équipement de qualité vous permettra une meilleure pratique de votre activité sportive tout en vous évitant les risques de blessures. Ce dernier point est très important car une blessure est la dernière chose dont vous auriez envie. En effet, elle vous couperait net dans votre reprise sportive, et ce sans que vous ne puissiez rien y faire.
Par exemple, si vous souhaitez vous mettre à la course à pied, n’hésitez pas à investir dans une paire de running de qualité. Cela vous permettra de préserver vos articulations, tout en vous offrant de meilleures conditions pour courir.
Pour votre Reprise élaborez un Programme progressif
Les raisons pour lesquelles une personne peut être amené à arrêter le sport sont nombreuses. Ce peut être dû à une grossesse, à une blessure, à un mauvais état de santé, à un emploi du temps chargé, etc. Cependant, quel que soit le motif, lorsque vous envisagez de reprendre le sport, évitez de brûler les étapes.
Reprenez en douceur. Adaptez vos entraînements à vos capacités, tout en veillant à ne pas vouloir en faire trop. Au fil du temps, en fonction de votre évolution, vous pourrez augmenter progressivement la difficulté de vos activités sportives. En agissant de la sorte, vous permettez à votre organisme de s’habituer lentement à l’effort physique. Prenons un exemple.
Admettons que vous aimiez la course à pied, mais que vous ne teniez pas plus de 10 minutes. Que devriez-vous faire ? Vous pourriez par exemple, adopter la méthode suivante pendant les premières semaines :
- 2 minutes de course et 2 minutes de marche, sur 20 minutes ;
- 2 minutes de course et 1 minute 30 de marche, sur 20 minutes ;
- 2 minutes de course et 1 minute de marche pour 20 minutes de course.
Ne brûler pas les étapes, ne soyez pas pressé, cela vous permettra d’éviter les blessures et de garder votre motivation.
Échauffez-vous Correctement avant Chaque séance de Sport
Reprendre le sport après plusieurs mois d’arrêt peut être plus ou moins risqué en fonction de votre âge. Et le premier risque auquel on s’expose dans ce type de situation est le risque de blessure. Pour éviter cette éventualité, il est indispensable de bien s’échauffer avant de commencer toute activité sportive. Avec patience, prenez le temps d’habituer vos muscles aux efforts physiques : étirez-vous et échauffez vos muscles et articulations avant et après chaque entrainement.
Votre organisme pourra ainsi mieux répondre aux exigences de chacun des exercices entrepris. De plus, l’échauffement permet de réduire les courbatures et de vous rendre plus souple.
Diversifiez vos Activités sportives
La monotonie et la lassitude constituent de véritables ennemies à la motivation quand on souhaite se remettre au sport. C’est pour cette raison que vous devriez alterner vos activités. Quand il s’agit de conserver sa motivation, tous les moyens sont bons ! Modifiez régulièrement votre programme, vos lieux d’entraînement, ou vos exercices de musculation.
Supposons que vous vous rendez en salle trois fois par semaine, pour effectuer une séance de cardio. Pour booster votre volonté de reprendre le sport, répartissez différents exercices sur les 3 jours. Pour le premier jour, vous pourriez faire du cardio sur un tapis de course. Pour votre deuxième jour d’entrainement, vous pourriez faire des exercices de musculation. Et enfin pour le troisième jour, vous pourriez combiner les deux disciplines, avec des circuit training par exemple.
N’oubliez pas Votre bouteille d’Eau
Le corps humain se compose à plus de 70 % d’eau. L’eau revêt donc un aspect important, particulièrement quand on réalise des efforts physiques soutenus. Pour limiter les risques de blessures à la reprise du sport, buvez avant, pendant et après chaque activité. En fait, vous devriez toujours garder une bouteille d’eau à portée de main lorsque vous pratiquez une activité sportive.
L’eau, en raison de ses propriétés naturelles, restaure les pertes hydriques, améliore la récupération et limite le risque de blessure. Selon des études scientifiques, une perte de 1 % du poids en eau dans l’organisme entraîne une baisse de performance de 10 %. Alors, n’hésitez pas : buvez, buvez et buvez encore !
Reprendre le Sport avec une Bonne alimentation
Une alimentation saine et équilibrée contribue grandement à la bonne santé physique et mentale. Elle permet aussi une amélioration de vos
performances, et une meilleure récupération après l’effort.
L’alimentation va dépendre de vos objectifs, si par exemple vous souhaitez prendre du muscle, alors il va falloir non seulement faire de la musculation, mais augmenter la quantité de protéine que vous consommez. N’hésitez pas à faire des recherches en fonction de votre sport, et de vos objectifs physiques, pour trouver l’alimentation adaptée.
Solliciter l’Aide d’Un Coach
Quand on se remet au sport après plusieurs mois ou années d’inactivité, le recours à un coach peut s’avérer très utile. Professionnel dans son domaine, il vous aidera à mettre en place un programme d’entrainement, une alimentation, et surtout, il sera derrière vous pour vous motiver à tout donner.
Présent à vos côtés, il vous accompagnera et vous aidera à définir des objectifs réalistes et réalisables à court et moyen terme. De plus, il vous montrera la bonne manière d’effectuer les exercices, vous évitant ainsi de vous blesser lors d’une mauvaise exécution.
Reprennez le Sport avec Vos Amis
Reprendre le sport seul, c’est bien, mais le reprendre à plusieurs c’est mieux ! Trouver un binôme pour s’entrainer vous permettra de conserver votre motivation, mais aussi de créer une ambiance de saine compétition.
Il est préférable de trouver un ami qui a un meilleur niveau que vous, afin que vous puissiez profiter de son expérience et de ses conseils. Cependant, il doit faire preuve de compréhension et de patience afin de vous apprendre les exercices et ne pas vous décourager.
Prévoyez des Périodes de Pause
Inutile d’en faire trop en voulant s’entrainer tous les jours, cela peut même s’avérer contre-productif. N’oubliez pas que vous venez de reprendre le sport, et que votre corps n’est plus habitué à fournir de gros efforts physiques. Vous pouvez par exemple vous entrainer 4 à 5 fois par semaine, et garder deux jours pour vous reposer. Non seulement cela est nécessaire pour laisser vos muscles se développer, mais cela vous permettra aussi de conserver votre motivation sur le long terme.
Si cependant, vous ressentez vraiment le besoin de vous entrainer beaucoup, ne le faites pas dès le début de la reprise de votre activité physique. Attendez un mois et demi, puis entrainez vous 6 fois maximum par semaine. Gardez toujours un jour de repos pour laisser votre corps récupérer, et ainsi éviter le risque de blessure.
Dormez Suffisamment
Reprendre le sport après un long arrêt va sans aucun doute être très fatigant pour votre corps. Un sommeil paisible et de qualité restaure les fonctions du corps, qui reviennent à leur état initial, exactement comme lorsque vous éteignez votre smartphone ou votre ordinateur. Inversement, un mauvais sommeil participe non seulement à la prise de poids, mais provoque également à un état de fatigue plus ou moins important. Afin de conserver vos performances, et votre motivation, vous allez devoir mettre toutes les chances de votre côté, et cela passe nécessairement par un bon sommeil. Essayez de dormir tôt, pour cela mettez en place de petites habitudes comme : éviter de regarder des écrans avant de dormir, boire du café après 16 h etc.
Finalement, reprendre le sport après un long arrêt n’est pas si compliqué, il faudra simplement s’armer de patience, de motivation, et surtout s’entrainer intelligemment pour éviter les blessures. Et surtout, n’hésitez pas à investir dans des équipements de qualité afin d’avoir un certain confort dans votre pratique sportive.